サッカー 有酸素 トレーニング

という独自路線を目指してます。, 瞬発的な運動が求められるのは共通ですが、スプリント1回の時間やスプリントの頻度は球技によって変わってくると思います。, ちなみに、サッカーの試合において最も頻繁に起きる運動様式は、4~7秒間のランニング・スプリントだと研究から報告されています。これを基準に皆さんのスポーツと比較してもらえればと思います。.       × 愛知県立西春高校から筑波大学に進学し、蹴球部に在籍。在学中に日本代表へ招集される。同大学卒業後は柏レイソル(日立製作所本社サッカー部)へ入団し、1995年までプレー。 引退後は柏レイソルの下部組織で指導を行いながら、筑波大学大学院にてコーチ学を専攻する。その後、フィジカルコーチとして、柏レイソル、ベガルタ仙台、横浜FCに所属し、2010年よりヴァンフォーレ甲府のフィジカルコーチを務める。 『日本で唯一の代表キャップを持つフィジカルコーチ』, 写真  Team Run by Jarrett Campbell / poU11.nov.indoor.practice1 by Potomac U11 Soccer 2013-2014, 02.07.2014ドルトムントも導入! 新メソッド『ライフキネティック』の効果とは, 11.24.2020 短い時間で「止める」「蹴る」を上達させるコツ/初めて指導するチームでサッカーの基本技術を教える練習法, 09.02.2019 ボールを失わない判断力を身に付ける方法/「運ぶドリブル」を習得する川崎フロンターレU-10のトレーニング. フットボール選手の運動能力向上させる『トレ塾』をいうトレーニングの塾を運営しています。フットボールの特に育成年代(小学生〜高校生)の選手に関わることが多く、彼らのパフォーマンスアップに力を入れています。日々考え研究していく中で気づきを綴っていきます。, フットサルにおける持久力トレーニングを考える上で、エネルギーの供給要素の点から考え、以下の6種類の分かれるとまとめました。, 運動強度は無酸素性トレーニングに比べ、低くなりますが、その分持続時間が長くなります。, 数分の運動から、低強度であればマラソンのように、数時間動き続ける運動も含まれます。, 有酸素性トレーニングは、高強度、中等度、低強度と分かれますが、エネルギー供給のしかたは一緒です。, グルコースが代謝によって分解されたピルビン酸を「酸素」を使いながら、どんどん代謝させ、エネルギーを生み出します。, 筋肉は毛細血管までが血液が行き届く、筋の柔軟性や組織液循環がある状態のほうが有利です。, ▶競技力を高めたい。『サッカー・フットサルのためのトレーニング塾』→HPはコチラ!, ▶個別でトレーニングで結果がでやすい『出張パーソナルトレーニング』→HPはコチラ!, No.105 有酸素性トレーニングの分類 | サッカーの「パフォーマンスアップ」について考える梅田卓也のブログ. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 近頃は、スポーツ科学・トレーニング科学の発展によって、「素走り」は多くのスポーツにおいて効率的ではないことが認知されるようになってきました。, 例えばサッカーでは、数秒程度の瞬発的なスプリントを繰り返すことがスポーツの特徴的な運動になります。, なので、3kmや5kmを続けて走るような素走りはスポーツの本質から外れて、あまり効果的ではないということは、一般のスポーツ現場でも徐々にではありますが、認知されるようになってきているのではないかと思います。, メインのトレーニングとして、素走りを取り入れることは効率的ではないということは科学的に正しいのにしても、, 「何が科学だ、俺は選手時代にめちゃくちゃ走らされたけど、それで足腰は鍛わったぞ。」と言う人もいると思います。, 本当に「素走り=悪」として、スポーツの世界から素走りを完全に廃止してしまっていいのか。トレーニング種目の一環として素走りは、本当に1ミリたりとも効果はないのか。と思う人もいるのではないでしょうか。, 多くのスポーツで、瞬発的な運動が求められるのは共通ですが、スプリント1回の時間やスプリントの頻度は球技によって変わってくると思います。ここでは、サッカーを例に挙げて解説していこうと思います。ちなみに、サッカーの試合において最も頻繁に起きる運動様式は、4~7秒間のランニング・スプリントだと研究から報告されています。これを基準に皆さんのスポーツと比較してもらえればと思います。, 仮に、「素走り」と言われるものが最低でも75秒以上を単調に走り続けるようなトレーニングなら、それは主に有酸素性のエネルギー供給系を鍛えていることになります。, 一方で、サッカーの試合では主に4~7秒程度のランニングが主になり、75秒間連続で走り続けるというシチュエーションはあまりありません。, むしろ、ATP-PCr系と解糖系のエネルギー供給系という、いわゆる無酸素性のエネルギーが必要とされます。, 有酸素性の運動はほとんど必要ないが、有酸素性のエネルギー供給能力が必要という話になります。, これはどういうことかと言うと、サッカーの試合中に起こる疲労の回復に有酸素性エネルギー供給能力が必要になる。ということです。, サッカーの試合に起こる主な疲労に、「クレアチンリン酸の枯渇」と「筋の酸化」という2つがあります。, これらの疲労は、確かに無酸素性のエネルギー供給を利用することで起こりますが、軽減するためには、酸素をより多く筋肉に取り込むことが求められます。, なので、サッカーに有酸素性の能力が必要ないかと言われれば、サッカーにも有酸素性の能力は必要と言う答えになります。, たしかに、有酸素性の能力はサッカーの試合の疲労を軽減するために求められますが、有酸素性トレーニングは「間欠性トレーニング」で十分に鍛えられるからです。, 間欠性トレーニングとは、間が欠けている、つまり、休息が足りない状態で反復するトレーニングのことを言います。, 間欠性トレーニングでは無酸素性の運度を行うんだから、有酸素性エネルギーは必要ないのでは?, と思うかもしれませんがそういうわけではなく、次のダッシュに向けて疲労を軽減しようと、レスト中ぜぇぜぇ言っている間、私たちの身体は全力で酸素を筋肉に取り込んでいます。, 運動をすると起こる、「筋肉を分解する作用」と「筋肉を合成する作用」のバランスです。, 運動を行なってより多くのエネルギーが必要になると、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンが、筋肉からエネルギーを作り出そうとする糖新生という反応を起こします。, 一方、運動後には筋肉が受けた損傷を修復しようと、テストステロン、成長ホルモン、インスリン、IGFなど、筋肉を合成するホルモンが分泌されます。, 運動中に出る筋肉を分解するホルモンは、素走りのような有酸素性トレーニングの方がより多く分泌されますが、, 運動後に出る筋肉を合成するホルモンは、間欠性トレーニングのような強度の高い運動でより多く分泌されます。(究極は筋トレです。), こう言った理由からサッカーのようなスポーツでは、素走りよりも間欠性トレーニングの方が適していると言えます。, マラソン選手は圧倒的な運動量を誇っているにも関わらず筋肉があまりないのは、こう言った筋肉の異化作用が同化作用に対して優位になる影響です。, マラソン選手の場合は筋肉の速筋線維はあまり必要ではないため、筋肉の異化作用をうまく使いながら速筋線維を削り、遅筋線維のみを残すことが重要になります。, ですが、「素走りが筋肉を落とす?俺は素走りで筋力ついたぞ!」と感じている人は実際いるわけです。. 有酸素性トレーニングは、高強度、中等度、低強度と分かれますが、エネルギー供給のしかたは一緒です。 TCA回路と言って、 グルコースが代謝によって分解されたピルビン酸を「酸素」を使いながら、どんどん代謝させ、エネルギーを生み出します。 TOP > コラム > 体力づくりの「走り込み」はサッカーのトレーニングに効果的なのか?, 中高生のサッカー部員向けフリーマガジン「Spike!」には、連日読者の中高生プレーヤー達から多くの質問が寄せられます。その中で多いのが「走り」に対する質問。, COACH UNITEDの読者である指導者のみなさんも「学生時代はとにかく走らされた・・・」という方も多いでしょう。サッカーにおける走りのトレーニングについて、どのようにアプローチしていけばよいのか。ヴァンフォーレ甲府のフィジカルコーチ谷真一郎さんに、選手からの質問に回答してもらいました。, 私がこの質問にシンプルに答えるとしたら『サッカーをすることによって、サッカーで走れるようになることが最も効果的である』となります。サッカーのフィジカル的な特性としては、『常に動く方向とスピードが変化し、「いつ、どこに、どのくらいのスピードで走るのか」ということが求められます。この判断なくしてサッカーで走れるようにはなりません。個人・グループ・チーム戦術を実践するサッカーのトレーニングの中で、判断したことを身体を動かして実践することを積み重ねていくのです。, 走れる体力をつけようとした時、陸上競技的に長い距離を延々とランニングしたり、中距離を高強度で追い込んで走ったり、ピッチの端から端までのダッシュを何十本と繰り返したりしてしまうことを多く耳にしますが、これらの運動はサッカーの競技特性と一致していません。, サッカーの試合は90分ですが、実際にプレーしている時間(アクチュアリー・タイム)は約60分。そのうちの約70%はウォーキングとジョギングなどの有酸素運動、残りの30%はスプリントや連続した動きです。その30%の内の9割が30m以下、更にその5割が10m以内、というのがサッカーのゲームの中身です。, 人間の身体はトレーニングしたことに適応していきます。サッカー的ではない走りのトレーニングは、「トレーニングをした」という充実感を得るのかもしれませんが、その後サッカーをした時に、動き辛さを感じませんか?何故なら、そのトレーニングがサッカーの動きに即していないからです。, 私がボールを使わないでトレーニングをする時は、1,サッカーをする準備をするため、2,動きの質を上げるため、の2点を目的としています。動きの質を高めるために、サッカーの動きから逆算して開発した特殊なラダーを使ったりもします。, 後は、サッカー的に技術と判断を伴ったトレーニングの中で、サッカー的に走れる体力を養います。トレーニングの習慣的に、追い込んだトレーニングをしないと不安になる選手も多いかもしれません。, しかし、競技特性から離れた走り込みはゲームには活かされません。追い込み過ぎて怪我をしてしまいプレー出来なくなっては本末転倒です。サッカー的なトレーニングで身体をサッカーに適応させてゲームに臨む。そして「試合に勝ちたい」という思いで、持てる体力を駆使してギリギリの所で戦う。これが最も良いトレーニングとなり、この繰り返しがサッカーで走れる体力を養っていくのです。, ただ、ゲームに良い状態で臨まないと走れなくなるので、試合に向けた前日や前々日は試合当日に疲労が残らないように気を付けなければなりません。我々も、サッカーに必要な要素を試合当日に疲労が残らないようにデザインして取り組んでいます。サッカーに適応した状態の選手達は、頭も身体もフレッシュな状態でゲームに臨み、キレ良い動きを出来るだけ長く続け、ゲームの最後まで走り続けることができるのです。, Photo:poU11.nov.indoor.practice1 by Potomac U11 Soccer 2013-2014, 日々のトレーニング後のランニングは、走るスピードによって目的が変わります。スピードの違いの基準は走っていて足が張るのか張らないのか、つまり乳酸が出る強度なのが出ない強度なのか。足が張らないレベルのランニングは有酸素能力のベースを高める効果がありますし、乳酸が出る強度のランニングは乳酸に対する能力が高まります。つまり、何を目的にして、どのくらいのスピードでトレーニング後のランニングを行うかということです。, 足が張らない強度のランニングは、サッカーのゲームの多くを占める有酸素レベルのエネルギー効率を上げることができ、節約出来たエネルギーを勝負どころで使えるようになります。乳酸が出る強度のランニングに関しては、可能であればサッカー的な判断を伴ったトレーニングで行っていきたいです。なぜなら判断を伴わない単純なスプリントやランニングは実際のプレーに繋がらないからです。, ゲームでの走りとは、「いつ、どこに、どのくらいのスピードで走るのか」ということが重要です。いくら走力を鍛えても、この判断が出来なければゲームで走れるようにはなりません。素走りをする時間があったら、サッカーをして判断力を養って下さい。それがゲームで走れるようになる近道なのです。, ただ、与えられた場所や時間、人数の関係でサッカーのトレーニングがやりきれない状況で、コンディションだけは維持、向上させたいという場合には、割り切って素走りで負荷をかけることは、一つの手段としてあると思います。, 持久力を高めるためには、2つのアプローチ方法があります。1つ目は、一般的な考え方でもある、心肺機能や筋肉の耐久性など、身体の持久的な能力に対してトレーニングをすること。, 2つ目は、あまり普及していない考え方でもありますが、動きの効率を上げて持久力を高めていくというもの。つまり、求められる動きやスピードに対して、必要最小限のエネルギーで動いていくということです。 Copyright © CyberAgent, Inc. All Rights Reserved. スポンサーリンク そこに有酸素性のエネルギー供給能力が必要になります。 なので、サッカーに有酸素性の能力が必要ないかと言われれば、サッカーにも有酸素性の能力は必要と言う答えになります。 でも、間欠的トレーニングでも有酸素性能力は鍛わる スポンサーリンク 「サッカーに関する研究者」



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Copyright © 2020 E-3 Inc. all rights reserved. ■強豪・京都橘高校サッカー部が取り入れた「プレースピード」を高めるトレーニング法とは? 今回は2つ目の、効率の良い動きによって、エネルギーを節約し、持久力を高めていくということについて解説していきます。, 具体的に良くある局面としては、スペースに出たボールを相手と競争してマイボールにしようとする時に、全力疾走で走ってしまう。全力疾走で走ると力みが生じてスピードは落ち、無駄なエネルギーも消費してしまいます。, こういった状況で、力みを取り除き、自分が一番速く走れる出力感覚で走ることができれば、エネルギーを節約できるだけでなく、いつでも自分が出せる一番速いスピードで走り続けることができます。一番速く走れる出力感覚は、個人差がありますが、多くの場合、70%から90%のところにあります。それなのに、試合になると100%で走ってしまう。, 例えば、70%の感覚の時に最速で走れる選手が、100%で走ってしまうと、常に30%の力を無駄に消費していることになります。この積み重ねが試合での持久力を落としてしまうのです。まずは、自分の最速で走れる出力感覚を探る。そして、速さを求められる状況で、常にその感覚で動くことができるようにトレーニングしていくことによって、試合での持久力を高めていくことができます。, また、1対1の構えなども、重心を低くし過ぎると、ももの前に必要以上の力が必要になるだけでなく、全身に力みが生じ、次の動き出しも遅くなります。膝がつま先よりも前に出てしまうような構えではなく、肩と膝と拇指球が地面と垂直なラインにそろうくらいの構えをしてみてください。そして、その時のもも前の力の入り具合、次への動き出しやすさを比べてみてください。エネルギーを節約して速く動けることがよくわかると思います。, これらのことは、始めは意識して取り組む必要がありますが、それを繰り返していると、意識しなくても力みを排除して動けるようになってきます。また、この感覚で動けるようになってくると視野も広くなり、動きの心地良さも生まれてきます。トッププレーヤーで力んでいる選手はいません。是非、経済的な動きを身につけて、試合の最後まで走りきれる選手になってくださいね!, 【こちらの記事もオススメ】 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 「フィジオとしての活動」 サッカーで90分間しっかり走れるようになるためのトレーニングメニューを具体的に紹介。さらに、サッカーに必要なものを体力、持久力、筋発揮能力など細かく分けて解説。この記事を読めば、あなたは納得して自分に合ったトレーニングメニューを立てられる!

サッカー的なトレーニングで身体をサッカーに適応させてゲームに臨む。そして「試合に勝ちたい」という思いで、持てる体力を駆使してギリギリの所で戦う。これが最も良いトレーニングとなり、この繰り返しがサッカーで走れる体力を養っていくのです。 強豪・京都橘高校サッカー部が取り入れた「プレースピード」を高めるトレーニング法とは?, GKやDFの反応スピードが高まった!京都橘高校が取り組んだ『動きの改善プログラム』, 短い時間で「止める」「蹴る」を上達させるコツ/初めて指導するチームでサッカーの基本技術を教える練習法, ボールを失わない判断力を身に付ける方法/「運ぶドリブル」を習得する川崎フロンターレU-10のトレーニング. ■GKやDFの反応スピードが高まった!京都橘高校が取り組んだ『動きの改善プログラム』, 谷真一郎(たに・しんいちろう)

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